口輪筋を鍛えましょう💪
口輪筋（こうりんきん）は、口の周囲をドーナツ状に取り囲む筋肉で、表情・咀嚼・嚥下・発音といった日常の基本動作に深く関わる非常に重要な筋です。顔面神経（第7脳神経）に支配され、私たちが「口を使う」あらゆる場面で働いています。
1．口輪筋の基本的な役割
口輪筋の最も基本的な働きは、口を閉じる・すぼめる・形を整えることです。
例えば、
- 口をしっかり閉じる
- ストローで吸う
- 笛やラッパを吹く
といった動作は、すべて口輪筋の収縮によって行われます。単に「口を閉じる筋肉」というだけでなく、唇の細かな形を調整する調整役でもあります。
2．食事における口輪筋の働き
口輪筋は、食べる・飲み込む動作において非常に重要です。
- 食事中に口から食べ物がこぼれないようにする
- 咀嚼中、食塊（しょっかい）を口の中に保持する
- 嚥下（飲み込み）の際に口腔内圧を高める
特に嚥下では、舌・頬筋・口輪筋が協調して働き、スムーズに食べ物を喉へ送ります。口輪筋が弱いと、食べこぼしが増えたり、飲み込みにくさが生じることがあります。
3．発音・会話への影響
口輪筋は発音の明瞭さにも大きく関係します。
「パ・バ・マ・フ・ウ」といった唇を使う音（両唇音・唇歯音）は、口輪筋の働きが弱いと不明瞭になります。
高齢者や口周りの筋力が低下している方では、
- ろれつが回らない
- 声がこもる
- 話していると唇が疲れる
といった症状が出やすくなります。
4．表情筋としての役割
口輪筋は表情筋の中心的存在です。
笑顔、すねた表情、怒った口元など、感情を口元で表現する際の基盤となります。
また、口角を引き上げる筋（大頬骨筋など）と連動することで、自然な笑顔が作られます。口輪筋の緊張が強すぎると口元がこわばり、逆に弱すぎると口角が下がりやすく老けた印象になります。
5．歯並び・口腔環境との関係
口輪筋は、歯や顎の位置にも影響を与えます。
唇の内側から加わる力は、舌や頬の力とバランスを取りながら歯列を安定させる役割を果たしています。
- 口呼吸
- 口が常に開いている
- 唇を閉じる力が弱い
といった状態が続くと、前歯が出やすくなったり、歯並びや噛み合わせに悪影響を及ぼすことがあります。
6．加齢や生活習慣による変化
加齢や柔らかい食事中心の生活、会話量の減少により、口輪筋は衰えやすい筋肉です。
衰えると、
- 口元のたるみ・シワ
- 食べこぼし
- 発音の低下
- 義歯（入れ歯）の安定性低下
など、見た目だけでなく機能面にも影響が出ます。
まとめ📒✨
口輪筋は、
**「食べる・話す・表情を作る・歯や口を守る」**という、人としての基本機能を支える重要な筋肉です。
意識しづらい筋肉ですが、日常の会話やしっかり噛む食事、簡単な口元の体操を行うことで機能を保つことができます。口輪筋を健やかに保つことは、口腔の健康だけでなく、生活の質そのものを高めることにつながります。
✨👄口輪筋の鍛え方👄✨
口輪筋は、食べる・話す・飲み込む・表情を作るといった口の基本機能を支える重要な筋肉です。加齢や口呼吸、柔らかい食生活などで衰えやすいため、正しく・無理なく鍛えることが大切です。ここでは、目的別に口輪筋の鍛え方を詳しく解説します。
1．鍛える前に知っておきたいポイント
● 基本姿勢🚶
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- 顎に力を入れすぎない
- 歯は軽く接触するか、少し離す程度
**「唇を動かすが、歯は食いしばらない」**が重要です。
● 頻度と目安
- 1日1〜2回
- 1回3〜5分
- 痛みや強い疲労が出たら中止
2．基本トレーニング（誰でもできる）
① すぼめてキープ運動
目的：口輪筋全体の収縮力アップ👄✨
- 唇を前に突き出し「うー」の形を作る
- そのまま5秒キープ
- 力を抜いてリラックス
- 10回繰り返す
👉 唇の周囲がじんわり疲れればOKです。
② 口を閉じる力を高める運動
目的：口唇閉鎖力の強化（食べこぼし・口呼吸対策）
- 唇を軽く閉じる
- 唇の間に清潔な割り箸やストローを横に挟む
- 唇の力だけで5秒保持
- 10回
※歯で噛まないことが最重要です📍
③ 「い・う」発音トレーニング
目的：可動域と持久力の向上
- 「いー」と横に大きく口を広げる
- 次に「うー」と強くすぼめる
- ゆっくり交互に10〜20回
発音しながら行うと、会話機能にも効果的です。
3．応用トレーニング（慣れてきたら）
④ ほっぺ膨らましコントロール
目的：口輪筋＋頬筋との協調
- 口を閉じて頬を膨らませる
- 右→左→前と空気を移動
- 各5秒ずつ、3セット
口から空気が漏れないよう意識します。
⑤ ペットボトルキャップ引き上げ
目的：持続的な筋力強化
- 空のペットボトルに紐をつける
- 紐の先を唇でくわえる
- 唇の力で持ち上げ5秒保持
- 5〜10回
※最初は軽い重さから始めてください。
4．高齢者・リハビリ向けのやさしい方法
⑥ 指サポート付き口すぼめ
唇をすぼめ、指で軽く抵抗をかける
→ 3秒×10回
⑦ ストロー吸引トレーニング
ストローで水を吸い、5秒キープ
→ 嚥下機能の維持にも有効
5．日常生活での鍛え方
トレーニング以外にも、習慣が重要です。
- よく噛んで食べる
- 会話量を増やす
- 口呼吸を意識的に鼻呼吸へ
- 表情を意識して笑う
これらは無意識のうちに口輪筋を使っています。
6．🙅♀️やってはいけない注意点🙅♂️
- 歯を強く食いしばる
- 顎が痛くなるまで行う
- 無理に長時間続ける
- 痛み・しびれを我慢する
特に顎関節症のある方は、歯科医・歯科衛生士に相談してください。
まとめ📔
口輪筋トレーニングは、
**「短時間・毎日・正しいフォーム」**が効果を左右します。
継続することで、
- 食べこぼし予防
- 発音改善
- 口元の引き締め
- 義歯の安定
といった実感が得られやすくなります。
ご参考にして下さい💁♀️✨